Insônia - o mal do século

Se você tem dificuldade em permanecer alerta durante situações monótonas ou maçantes, provavelmente não possue tempo suficiente de sono nem de boa qualidade. Outro sinal de sono ruim é a tendência de se irritar facilmente com os colegas de trabalho, familiares e amigos, além da dificuldade em se concentrar ou lembrar fatos.

Situações que tornam o sono de má qualidade ou insônia:

1. Estresse -  normalmente provocado por problemas no casamento, na escola, por doença na família, entre outros. Quando o problema desaparece ou diminui o sono retorna.
2. Comportamento - tomar bebidas alcoólicas prejudica a qualidade do sono; tomar bebidas que contenham cafeína à noite como chá preto, chimarrão, chá verde, coca cola; não ter hora para dormir nem acordar, trabalhar à noite ou realizar atividades que exijam concentração como joguinhos, celeulares, computadores antes de deitar ou na própria cama;
3. Doenças - como artrite e outras condições que causam dor ou desconforto podem dificultar o aparecimento do sono à noite; distúrbios respiratórios como asma, rinite alérgica, apneia do sono; variações hormonais como TPM ou menopausa;
4. Gravidez - especialmente no terceiro trimestre pode tornar o sono mais difícil 

Sugestões para melhorar a qualidade do sono:

1. Evite cafeína, nicotina e álcool no final da tarde e à noite.A cafeína e a nicotina podem retardar seu sono, e o álcool pode interromper seu sono no meio da noite.
2. Pratique exercícios regularmente, mas pelo menos três horas antes de deitar. Caso contrário, seu corpo não vai ter tempo suficiente para relaxar 
3. Tome um banho bem quentinho antes de dormir
4. Evite cochilar durante o dia
5. Mantenha rotina relaxante e horário para deitar e acordar pela manhã, mesmo em feriados e finais de semana.
6. Durma pelo menos 7 a 8 horas por noite
7. A cama somente pode ser usada para dormir ou sexo. Se não conseguir dormir em 30 minutos não fique fritando na cama. Levante e encontre alguma atividade relaxante como ouvir música suave, tomar um chá de maracujá , camomila ou valeriana, além de ler se esta situação provoque sono;
8. Evite solucionar problemas na cama;
9. A cama deve ser confortável, gostosa e o ambiente do quarto de ser escuro e silencioso;
10. Evite olhar para o relógio cada vez que acordar;
11. Faça refeições leves a noite, mas não durma com fome;

Pesquisas com medicamentos

1. SEATTLE, /PRNewswire/ -- A Neurim Pharmaceuticals ( http://www.neurim.com/ ), apresentou resultados preliminares de um estudo de ampla escala da Fase III do Circadin(R) 2 mg, de liberação prolongada de melatonina na insônia, demonstrando eficácia e segurança de longo prazo em pacientes idosos. Os resultados foram reportados na sessão Resumos Inovadores da SLEEP 2009, a 23a. Reunião Anual das Sociedades Profissionais do Sono (APSS - Associated Professional Sleep Societies), realizada em Seattle, Washington. A reunião SLEEP atrai o maior público de especialistas do sono de todo o mundo.

Enfim, seguindo estas recomendações terá boas chances de melhorar seu sono em benefício da sua qualidade de vida.

Dra Dilana Oppitz Kochenborger - CRORS 4816

Certificada em Odontologia na Medicina do Sono pela Associação Brasileira do Sono (ABS)